אימון ביתי

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות מתונה, או 75 עד 150 דקות של פעילות עצימה, ובנוסף חיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע.

לפי ההמלצות של ACSM, מאמנים כל קבוצת שרירים 2 עד 3 פעמים בשבוע, עם כ־48 שעות מנוחה בין אימונים של אותם שרירים. לכן בתוכנית ממוקדת עם יותר מ־4 ימים, הימים הנוספים הם אימוני שריפה קלים.

כל תרגיל לוקח דקה, עבודה ומנוחה ביחד. בכל סבב עוברים על כל התרגילים פעם אחת, כך שכל פעם עושים תרגיל אחר והשרירים מספיקים לנוח. למתחילים מומלץ יחס של בערך 1:1, לכן מתחילים עובדים 30 שניות ונחים 30, ובסוף החודש מגיעים ל־40. בינוני מתחיל ב־40 ומגיע ל־45. מתקדם מתחיל ב־45 ומגיע ל־50.

כל תרגיל מסומן לפי המפרקים שהוא מעמיס עליהם: ברכיים, גב, כתפיים, פרקי ידיים ועוד. כשמסמנים פציעה, התוכנית מורידה את התרגילים שמעמיסים עליה. פעם בשבוע האפליקציה שואלת איך מרגישים, וכשמשתפרים היא מחזירה תרגילים בהדרגה. זה לא תחליף לרופא או לפיזיותרפיסט.

ברמה מתקדמת יש 5 שלבים: בסיס, עומס, סופר־סטים, פירמידה וטמפו איטי. כל שלב משנה משהו אחר: זמן עבודה, מנוחה, סדר התרגילים או קצב החזרה, כדי שהגוף ימשיך לקבל אתגר חדש. עולים שלב לפי איך שהאימונים מרגישים לך.

בשבועות הראשונים מקבלים את התרגילים הקלים יותר, ובהמשך את התרגילים של הרמה שלך. בשבוע 4 יש תרגיל אחד מהרמה הבאה, כדי לבדוק אם אתה מוכן לעלות. אחרי 8 אימונים האפליקציה מציעה לעלות רמה.

האימון מתחיל ישר בתרגילים. אם יש זמן, מומלץ לפני כן 2–3 דקות של הליכה במקום, ואחרי האימון מתיחות שמחזיקים לפחות 30 שניות כל אחת.

בתוכנית בטן יש בכל סבב גם סופרמן לגב התחתון, כדי לאזן את עמוד השדרה. חוקר הגב סטיוארט מקגיל ממליץ גם על פלאנק צד, שנמצא בבנק התרגילים למתקדמים.

רוב המחקרים, למשל מחקר משנת 2011, לא מצאו שתרגילי בטן לבד מורידים שומן מהבטן. מחקר משנת 2023 מצא השפעה מקומית מסוימת, אבל עיקר הירידה בשומן מגיע מכל הגוף, מתזונה ומתנועה.

שיפור בתיאום מגיע בערך אחרי שבועיים. שינוי שרואים בעין בשריר או בשומן לוקח בדרך כלל 4 עד 8 שבועות של אימון קבוע.

הטעויות הנפוצות והתיקונים בכל תרגיל נאספו ממדריכי מאמנים מקצועיים, ומופיעים בזמן האימון ובספרייה.